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骨头需要多种营养 饮食补钙常见误区有哪些?

编辑:小豹子/2018-06-14 13:58

  编者的话:每年的10月20日是“世界骨质疏松日”,这个节日的设立是想要提醒大家重视骨质疏松的危害,并积极进行预防。只有养成良好的饮食习惯,合理的运动,补充适量的钙,最大限度地充实“骨银行”,才能让自己的年轻得以继续。

  骨头需要多种营养

  骨骼健康不仅跟运动等因素有关,还离不开多种营养素的支持,下面几种尤其应该补充。

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  骨骼“支撑者”:钙。人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

  骨骼“加油站”:维生素D。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏和瘦肉等。

  骨骼“混凝土”:蛋白质。骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、核桃、鱼肉等。

  骨骼“保卫者”:镁。人体60%~65%的镁存在于骨骼中。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。

  骨骼“稳定剂”:钾。钾的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能,这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。补钾多吃香蕉、橙子、李子等水果。

  骨骼“添加剂”:维生素K。哈佛大学研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维生素K的含量就越高。

  骨骼“清道夫”:维生素B12。维B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松。动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维B12的食品。▲

  饮食补钙常见误区

  在膳食中该如何促进钙吸收,却不一定是每个人都知道的。稍不小心,就有可能陷入误区当中,选择了错误的食品,结果妨碍了钙的吸收。

  骨头汤是很好的补钙食物。事实上凤凰彩票欢迎你(5557713.com),骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。

  菠菜和豆腐搭配易让钙流失。很多人认为菠菜含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀。然而,这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收。菠菜烹调前可以进行焯烫,可减少草酸的含量。

  相信豆浆是高钙食品。豆浆是大豆加20倍水后磨制而成,其中的钙含量只有大豆的1/20。大豆的钙含量大约为200毫克/100克,稀释20倍之后,就变成了10毫克/100克,这个数值只有同等重量牛奶的1/10,因此不能用豆浆来代替牛奶补钙。

  以为喝饮料与补钙无关。为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。其中,碳酸类饮料的危害最大,因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在碳酸类饮料当中,它们就会慢慢地溶化。其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。▲

  食物中的补钙冠军

  大家都知道从食物中补钙是最自然的方法。然而,含钙量高的食物未必是补钙的最佳来源。那么,哪些食物是同类食物中的补钙冠军呢?

  谷类——燕麦。各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

  豆类——芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

  豆制品——豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量是水豆腐的7倍。用豆腐干替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

  果蔬类——苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

  坚果类——榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可,以免能量过剩。

  鱼类——泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

  饮品类——牛奶。牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

  调味品——芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、烧饼等面点中。▲

  壮骨三部曲:牛奶·运动·晒太阳

  预防骨质疏松的行动纲领可以总结为“牛奶·运动·晒太阳”,通过科学膳食及合理运动可有效改善骨骼健康状况,保持年轻活力。

  第一部曲:喝牛奶。牛奶中含有丰富的活性钙,容易吸收且饮用方便,是人类最好的钙源之一。但牛奶的选择也有讲究,中老年人不妨试试焕轻骨力牛奶,它针对中老年人骨骼健康,添加了维生素D和CPP(酪蛋白磷酸肽),能双效促进钙质的吸收,预防骨质疏松。在喝牛奶的同时,还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质,并减少食盐和油腻食品的摄入。

  第二部曲:运动。研究显示,骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此,保持一定强度和频率的锻炼,增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力,能够有效提高补钙的效果,预防骨质疏松。每天走路30分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。

  第三部曲:晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,可促进钙在肠道中吸收。最好能边晒边走动,以利于身体吸收日光,每天15~30分钟左右。▲  本报特约记者 陈晨

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